As gorduras são frequentemente consideradas erradamente inimigas da magreza. Na verdade, são essenciais para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), para o equilíbrio hormonal e para a saúde do cérebro. Escolha gorduras saudáveis: abacates, azeite, nozes, sementes e peixes gordos (salmão, cavala), que são ricos em ómega-3.
Os legumes e as frutas são um depósito de vitaminas, fibras e antioxidantes. Recomenda-se a ingestão de pelo menos 400 a 500 gramas de vegetais e 200 a 300 gramas de fruta por dia. Tente que os legumes componham metade do seu prato na refeição principal. As fibras melhoram a digestão, reduzem o colesterol e contribuem para a saúde da flora intestinal.
A água é parte essencial de uma dieta equilibrada. Mesmo uma desidratação ligeira pode causar fadiga, dores de cabeça e diminuição da concentração. Beba 1,5 a 2 litros de água simples por dia. O chá e o café com moderação também contam, mas não substituem completamente a água.
Uma dieta equilibrada não exclui os seus alimentos favoritos. O princípio “80/20” funciona bem: 80% da sua dieta deve ser composta por alimentos saudáveis e integrais e 20% por guloseimas (chocolate, pizza, sobremesa). Isto evita a sensação de privação e torna a sua dieta sustentável a longo prazo.
A sua dieta deve ser adaptada ao seu estilo de vida. As pessoas ativas precisam de mais calorias e hidratos de carbono, os idosos precisam de mais cálcio e proteína e as grávidas precisam de mais ácido fólico e ferro. Não existem receitas universais — é importante ouvir o seu corpo e consultar um nutricionista, se necessário.
Em suma, uma dieta equilibrada não se trata de regras rígidas, mas sim de respeitar o seu corpo. Dá-te energia, clareza mental e longevidade. Comece aos poucos: adicione legumes ao seu pequeno-almoço, substitua o pão branco por cereais integrais, beba água em vez de sumo. Com o tempo, estas medidas tornar-se-ão um hábito — e o seu corpo agradecerá.
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