Nutrição

Cozinhar em casa é a melhor forma de controlar o que come. Os restaurantes e os alimentos processados ​​costumam estar carregados de sal, açúcar, gorduras ocultas e conservantes. Em casa, escolhe os seus próprios ingredientes, métodos de preparação e tamanhos de porções. Até um principiante pode preparar refeições equilibradas se conhecer alguns princípios simples.
Comece por planear. Crie um menu para 3 a 5 dias por semana e compre os alimentos da lista. Isto poupa tempo, dinheiro e reduz a probabilidade de encomendar comida para levar. Inclua uma variedade de fontes de proteína, grãos e legumes da época no seu menu.
Domine as técnicas básicas de cozinha: ferver, estufar, assar, cozinhar a vapor e grelhar. Evite fritar em grandes quantidades de óleo — isso acrescenta calorias extra e compostos nocivos. Utilize panelas antiaderentes, papel vegetal ou papel de alumínio para assar.
Cozinhe de acordo com a fórmula: proteína + vegetais + hidratos de carbono + gordura. Por exemplo: frango (proteína) + brócolos e cenoura (legumes) + quinoa (hidratos de carbono) + azeite (gordura). Desta forma, obtém automaticamente uma refeição equilibrada, sem cálculos complicados.
Use especiarias em vez de sal. A curcuma, o pimentão doce, o alho, o gengibre, o alecrim e o tomilho não só realçam o sabor, como também têm propriedades anti-inflamatórias. Adicione sal no final da cozedura — precisará de menos.

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O pequeno-almoço não é uma refeição “obrigatória” para todos, mas, para a maioria das pessoas, define o tom do dia. Um pequeno-almoço saudável estabiliza os níveis de açúcar no sangue, melhora a concentração, reduz o risco de comer em excesso ao almoço e fornece energia. O segredo é torná-lo equilibrado, não apenas “apanhar alguma coisa”.
O pequeno-almoço ideal inclui três componentes: hidratos de carbono complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Os hidratos de carbono fornecem energia, as proteínas proporcionam saciedade e as gorduras facilitam a absorção e a estabilidade das vitaminas. Por exemplo: aveia (hidratos de carbono) + frutos vermelhos + amêndoas (gorduras) + iogurte ou proteína (proteína).
A aveia é um pequeno-almoço saudável clássico. Mas não o tipo de aveia em saquetas com açúcar, mas sim aveia integral a sério. Coza-a em água ou leite, adicione canela, maçãs, sementes de chia ou sementes de linhaça. Este pequeno-almoço irá mantê-lo satisfeito durante 4 a 5 horas e contribuirá para uma flora intestinal saudável.
Os ovos são uma excelente fonte de proteína e colina, importante para o cérebro. Sejam cozidos, omeletes com legumes ou escalfados, são versáteis. Sirva com tostas integrais e abacate para um perfil nutricional completo.

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A alimentação consciente é uma prática originária das tradições budistas, mas atualmente muito utilizada em nutrição e psicoterapia. Ela ensina a comer sem distrações, a ouvir os sinais do seu corpo e a apreciar verdadeiramente a comida. Não é uma dieta, mas sim uma mudança na sua relação com a comida.
Muitas pessoas comem automaticamente: no computador, em frente à TV ou à pressa. Como resultado, não se apercebem quando estão satisfeitas, comem em excesso e não apreciam a refeição. A alimentação consciente traz-nos de volta ao aqui e agora, onde o sabor, o aroma e a textura se tornam importantes.
O primeiro passo é remover as distrações. Desligue o telemóvel, feche o portátil e sente-se à secretária. A comida não é um ruído de fundo, mas sim um acontecimento. Mesmo 15 minutos de alimentação sem pressas permitirão que realmente aprecie a sua refeição e absorva melhor os nutrientes.
Coma devagar. Faça pausas entre dentadas e mastigue bem (20 a 30 vezes por dentada). Isto dá tempo ao sinal de saciedade para chegar ao seu cérebro (geralmente 15 a 20 minutos). Como resultado, comerá menos, mas sentir-se-á mais satisfeito.
Tenha atenção ao paladar. Observe as notas que percebe: doce, ácido, amargo, salgado, umami. Avalie a textura: crocante, macia, cremosa. Isto não só é agradável, como também ajuda a evitar a compulsão alimentar.

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Muitas pessoas querem comer de forma saudável, mas não sabem por onde começar. Um conceito simples e eficaz — o “prato perfeito” — vem em socorro. Divide visualmente uma refeição em porções, garantindo que obtém automaticamente todos os nutrientes necessários sem contar calorias ou pesar os alimentos.
Metade do prato deve ser enchido com legumes e verduras. Estes podem ser frescos, cozidos, assados ​​ou cozidos a vapor: brócolos, espinafres, cenoura, courgette, pimento e couve. São ricos em fibras e vitaminas e praticamente não contêm calorias, mas proporcionam volume e saciedade.
Um quarto do prato é uma fonte de proteína. Pode ser peito de frango, peru, peixe, ovos, tofu, lentilhas ou queijo cottage. A proteína abranda a digestão, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e ajuda a manter a massa muscular. Uma porção tem aproximadamente o tamanho da palma da mão de um adulto. O quarto restante é composto por hidratos de carbono complexos. Trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, massa integral, batata com casca ou batata-doce. Fornecem energia e nutrem as bactérias benéficas do intestino. Evite os cereais refinados e os produtos à base de farinha — são digeridos rapidamente e deixam-no com fome.
Não se esqueça das gorduras saudáveis. Adicione uma colher de sopa de azeite à sua salada, uma mão cheia de nozes ou meio abacate. As gorduras aumentam a absorção de vitaminas e tornam o prato mais nutritivo. Sem elas, até o prato mais saudável pode deixá-lo insatisfeito.

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Uma dieta equilibrada não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. Implica o consumo regular de todos os macro e micronutrientes essenciais nas proporções corretas: proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e água. Esta abordagem promove a saúde, a energia, a imunidade e o bem-estar sem fome ou restrições.
A base de uma dieta equilibrada é a variedade. Nenhum alimento contém todos os nutrientes necessários. Por isso, é importante incluir vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, produtos lácteos com baixo teor de gordura, ovos, peixe, nozes e óleos vegetais no seu menu. Quanto mais ampla for a paleta de cores no seu prato, mais rico será o perfil nutricional.
A proteína desempenha um papel fundamental na reparação dos tecidos, na síntese hormonal e na manutenção da massa muscular. As fontes de proteína podem ser animais (frango, peixe, queijo cottage, ovos) e vegetais (lentilhas, grão-de-bico, tofu, quinoa). Recomenda-se que um adulto consuma 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do nível de atividade.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia. No entanto, é importante escolher hidratos de carbono complexos: trigo sarraceno, aveia, arroz integral, pão integral e batata-doce. São digeridos lentamente, não provocam picos repentinos de açúcar no sangue e mantêm a sensação de saciedade durante mais tempo. Os hidratos de carbono simples (açúcar, farinha branca, refrigerante) devem ser limitados.

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